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Proteinrechner
Schätze deine tägliche Eiweißmenge in Gramm aus deinem Körpergewicht. Wähle die passende Situation – wenig aktiv, über 65, regelmäßiges Training oder Muskelaufbau – und sieh die untere und obere Grenze des veröffentlichten Bereichs, die Mitte und eine gleichmäßige Verteilung auf deine Mahlzeiten.
- Untere Grenze des Bereichs
- 116 g
- Obere Grenze des Bereichs
- 160 g
- Pro Mahlzeit
- 46 g
- Kalorien aus diesem Eiweiß
- 552 kcal
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Formel
So geht’s
- Gib dein Körpergewicht in Pfund oder Kilogramm ein.
- Wähle deine Situation oder „Eigene g pro kg“ und gib Gramm pro Kilogramm ein.
- Lies den Bereich und die Mitte ab und verteile sie auf die Mahlzeiten, die du üblicherweise isst.
Rechenbeispiele
Ein Kraftsportler mit 160 lb im Muskelaufbau, drei Mahlzeiten am Tag
- Untere Grenze des Bereichs
- 116 g
- Obere Grenze des Bereichs
- 160 g
- Tägliches Eiweiß (Mitte des Bereichs)
- 138 g
- Pro Mahlzeit
- 46 g
- Kalorien aus diesem Eiweiß
- 552 kcal
Ein wenig aktiver Erwachsener mit 70 kg bei der RDA
- Tägliches Eiweiß (Mitte des Bereichs)
- 56 g
- Untere Grenze des Bereichs
- 56 g
- Obere Grenze des Bereichs
- 56 g
Woher die Bereiche kommen
Die empfohlene Zufuhr (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Erwachsene beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag (etwa 0,36 g pro Pfund) – die Menge, die den Grundbedarf fast aller gesunden Erwachsenen deckt, nicht ein Ziel für Leistungssportler.
Für Menschen, die trainieren, liegt die gemeinsame Position des American College of Sports Medicine und der Ernährungsfachgesellschaften bei 1,2 bis 2,0 g pro kg. Studien zum Krafttraining zeigen, dass der Muskelzuwachs bei etwa 1,6 g pro kg abflacht; teils werden bis zu 2,2 g pro kg angesetzt. Für Erwachsene über 65 empfehlen Expertengruppen häufig 1,0 bis 1,2 g pro kg, um die Muskulatur zu erhalten.
Menschen mit Nierenerkrankungen wird oft geraten, Eiweiß zu begrenzen – kläre daher vorher ab, bevor du deine Zufuhr erhöhst. Das ist eine Schätzung zur allgemeinen Information und kein medizinischer Rat. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du auf dieser Grundlage Gesundheitsentscheidungen triffst.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Bei der RDA von 0,8 g pro kg braucht ein Erwachsener mit 160 lb (72,6 kg) etwa 58 g am Tag. Dieselbe Person würde für den Muskelaufbau mit 1,6 bis 2,2 g pro kg etwa 116 bis 160 g essen.
Wie viel Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht?
Die RDA entspricht etwa 0,36 g pro Pfund. Der Bereich für den Muskelaufbau von 1,6 bis 2,2 g pro kg sind etwa 0,7 bis 1,0 g pro Pfund.
Sollte ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Die veröffentlichten Werte gelten pro Kilogramm tatsächliches Körpergewicht. Bei deutlichem Übergewicht ergibt ein Ziel- oder Referenzgewicht ein sinnvolleres Ziel als das aktuelle Gewicht.