- Strona główna
- Zdrowie i fitness
- Kalkulator białka
Kalkulator białka
Oszacuj dzienny cel białkowy w gramach na podstawie masy ciała. Wybierz swoją sytuację — siedzący tryb życia, wiek powyżej 65 lat, regularne treningi lub budowanie mięśni — a zobaczysz dolną i górną granicę opublikowanego zakresu, jego środek oraz równy podział na posiłki.
- Dolna granica zakresu
- 116 g
- Górna granica zakresu
- 160 g
- Na posiłek
- 46 g
- Kalorie z tego białka
- 552 kcal
Zapisane ustawienia
Zapisz zestaw danych, których często używasz – swoją stawkę, kredyt, wymiary pokoi – i wczytaj go jednym kliknięciem.
Twoje ostatnie obliczenia
Wyniki, które tu obliczysz, są zapisywane na tym urządzeniu, żeby można było do nich wrócić.
Wzór
Jak z tego korzystać
- Wpisz masę ciała w funtach lub kilogramach.
- Wybierz swoją sytuację albo opcję własnej wartości i wpisz gramy na kilogram.
- Odczytaj zakres i jego środek, a następnie podziel go na posiłki, które zwykle jesz.
Przykłady obliczeń
160 lb, trening siłowy i budowanie mięśni, trzy posiłki dziennie
- Dolna granica zakresu
- 116 g
- Górna granica zakresu
- 160 g
- Dzienne białko (środek zakresu)
- 138 g
- Na posiłek
- 46 g
- Kalorie z tego białka
- 552 kcal
Dorosły 70 kg o siedzącym trybie życia, zgodnie z RDA
- Dzienne białko (środek zakresu)
- 56 g
- Dolna granica zakresu
- 56 g
- Górna granica zakresu
- 56 g
Skąd biorą się zakresy
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych wynosi 0,8 g na kg masy ciała (około 0,36 g na funt) — to ilość pokrywająca podstawowe potrzeby niemal wszystkich zdrowych dorosłych, a nie cel dla sportowców.
Dla osób trenujących wspólne stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej i towarzystw dietetycznych to 1,2–2,0 g na kg. Badania nad treningiem oporowym wskazują, że przyrost mięśni wyrównuje się około 1,6 g na kg, a czasem stosuje się nawet do 2,2 g na kg. Dla dorosłych po 65. roku życia grupy ekspertów zwykle sugerują 1,0–1,2 g na kg, by pomóc zachować mięśnie.
Osobom z chorobami nerek często zaleca się ograniczenie białka, więc zanim zwiększysz jego ilość, skonsultuj się z lekarzem. To jest szacunek podany w celach ogólnoinformacyjnych, a nie porada medyczna. Zanim podejmiesz na jego podstawie decyzje dotyczące zdrowia, porozmawiaj z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.
Najczęstsze pytania
Ile białka potrzebuję dziennie?
Przy RDA równym 0,8 g na kg dorosły ważący 160 lb (72,6 kg) potrzebuje około 58 g dziennie. Ta sama osoba budująca mięśnie przy 1,6–2,2 g na kg zjadłaby około 116–160 g.
Ile gramów białka na funt masy ciała?
RDA to około 0,36 g na funt. Zakres do budowy mięśni, 1,6–2,2 g na kg, to około 0,7–1,0 g na funt.
Czy liczyć od obecnej wagi, czy od docelowej?
Opublikowane wartości dotyczą kilograma rzeczywistej masy ciała. Jeśli masz dużą nadwagę, rozsądniejszy cel da waga docelowa lub referencyjna niż obecna.