蛋白质摄取量计算器
依体重估算每日蛋白质目标的克数。选择符合你的状况——久坐、65 岁以上、规律训练或增肌——就能看到已发表建议范围的下限与上限、中间值，以及平均分配到每一餐的量。
- 范围下限
- 116 克
- 范围上限
- 160 克
- 每餐
- 46 克
- 这些蛋白质的热量
- 552 大卡
已保存的设置
把常用的输入存起来——你的时薪、你的贷款、你家的房间尺寸——下次点一下就能加载。
你最近的计算
你在这里算过的结果会保存在这台设备上，方便之后回来查看。
公式
每日蛋白质（克）= 体重（公斤）× 每公斤克数
换算：体重（公斤）= 磅数 × 0.4536
每餐 = 每日蛋白质 ÷ 每天餐数
使用方式
- 以磅或公斤输入体重。
- 选择你的状况，或选「自订」并输入每公斤克数。
- 查看范围与中间值，并分配到你平常吃的餐数。
计算范例
体重 160 磅、正在增肌的重训者，一天三餐
- 范围下限
- 116 克
- 范围上限
- 160 克
- 每日蛋白质（范围中间值）
- 138 克
- 每餐
- 46 克
- 这些蛋白质的热量
- 552 大卡
体重 70 公斤的久坐成人，采 RDA
- 每日蛋白质（范围中间值）
- 56 克
- 范围下限
- 56 克
- 范围上限
- 56 克
这些范围的来源
成人的建议膳食摄取量（RDA）是每天每公斤体重 0.8 克（约每磅 0.36 克）——这是能满足几乎所有健康成人基本需求的量，不是给运动员的目标。
对有训练习惯的人，美国运动医学会（ACSM）与营养学会的联合立场是每公斤 1.2 至 2.0 克。阻力训练的研究发现，肌肉增长在每公斤约 1.6 克时趋于平缓，有时会用到每公斤 2.2 克。对 65 岁以上的成人，专家团体常建议每公斤 1.0 至 1.2 克，以帮助维持肌肉。
肾脏病患者常被建议限制蛋白质，所以提高摄取量之前请先确认。这是供一般参考的估算结果，不是医疗建议。依据它做任何健康决定之前，请先咨询医师或其他合格的医疗专业人员。
常见问题
我一天需要多少蛋白质？
以 RDA 的每公斤 0.8 克计，体重 160 磅（72.6 公斤）的成人每天大约需要 58 克。同一个人若想增肌，以每公斤 1.6 至 2.2 克计，则大约要吃 116 至 160 克。
每磅体重要吃几克蛋白质？
RDA 换算下来大约是每磅 0.36 克。增肌范围的每公斤 1.6 至 2.2 克，大约是每磅 0.7 至 1.0 克。
该用目前体重还是目标体重？
已发表的数字是以每公斤实际体重计算。如果你的体重超出很多，用目标体重或参考体重算出的目标，会比用目前体重更合理。