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Calcolatore 1RM (massimale)

Stima il massimo che potresti sollevare per una singola ripetizione senza doverlo provare. Inserisci un peso e il numero di ripetizioni completate con buona tecnica: ottieni il tuo massimale con la formula di Epley, le stime di Brzycki e Lombardi e una tabella di percentuali di allenamento.

Esempi rapidi

Più preciso per serie di 10 ripetizioni o meno.

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Massimale (Epley)262,5 lb
Brzycki
253,1 lb
Lombardi
264,3 lb

Percentuali del tuo massimale (Epley)

% dell’1RMPeso (lb)Peso (kg)

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      Formula

      Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
      Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
      Lombardi: 1RM = peso × ripetizioni^0,10
      Una singola ripetizione è considerata l’1RM stesso

      Come si usa

      1. Inserisci il peso che hai sollevato, in libbre o chilogrammi.
      2. Inserisci il numero di ripetizioni complete in una serie portata vicino al cedimento.
      3. Leggi il tuo massimale stimato e usa la tabella per scegliere i carichi di lavoro come percentuale di esso.

      Esempi svolti

      225 lb per 5 ripetizioni (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)

      Massimale (Epley)
      262,5 lb
      Brzycki
      253,1 lb
      Lombardi
      264,3 lb

      100 kg per 8 ripetizioni

      Massimale (Epley)
      279,3 lb
      Brzycki
      273,7 lb
      Lombardi
      271,4 lb

      Ottenere una stima affidabile

      Le formule sono più accurate per serie di circa 2–10 ripetizioni. Oltre, è la resistenza e non la forza a decidere quante ripetizioni riesci a fare, e le stime si allontanano tra loro. Epley e Brzycki danno esattamente lo stesso risultato a 10 ripetizioni; sotto, Epley è leggermente più alta, sopra lo è Brzycki.

      Le stime variano anche in base all’esercizio e alla persona. Considera il numero una guida per scegliere i carichi di allenamento, e arriva a un vero tentativo di massimale con uno spotter o con le barre di sicurezza.

      Usare la tabella delle percentuali

      I programmi prescrivono spesso i carichi come percentuale del massimale su una ripetizione: per esempio serie da 5 intorno all’80–85%, oppure serie da 8–10 intorno al 70–75%. La tabella elenca ogni passo del 5% sia in libbre sia in chilogrammi; arrotonda al disco più vicino che puoi caricare.

      Domande frequenti

      Qual è il mio massimale se sollevo 225 lb per 5 ripetizioni?

      Circa 262,5 lb con Epley (225 × 1,1667) e circa 253 lb con Brzycki (225 × 36 ÷ 32).

      Quale formula dell’1RM è la più accurata?

      Nessuna è sempre la migliore. Concordano molto per serie di 10 ripetizioni o meno (Epley e Brzycki sono identiche a 10 ripetizioni e restano entro circa il 4% sotto quel valore), quindi entrambe sono una guida ragionevole per scegliere i carichi di allenamento.

      Quante ripetizioni posso fare all’80% del mio massimale?

      Invertendo la formula di Epley si ottengono circa 7–8 ripetizioni all’80%, circa 5 all’85% e circa 3 al 90%, anche se varia da persona a persona e da esercizio a esercizio.

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