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Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Estima lo máximo que podrías levantar en una sola repetición sin tener que probarlo. Introduce un peso y el número de repeticiones que completaste con buena técnica; obtendrás tu repetición máxima con la fórmula de Epley, las estimaciones de Brzycki y Lombardi, y una tabla de porcentajes de entrenamiento.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Porcentajes de tu repetición máxima (Epley)
| % del 1RM | Peso (lb) | Peso (kg) |
|---|
Configuraciones guardadas
Guarda los datos que usas a menudo (tu tarifa habitual, tu préstamo, las medidas de tus habitaciones) y cárgalos de nuevo con un toque.
Tus cálculos recientes
Los resultados que calcules aquí se guardan en este dispositivo para que puedas volver a consultarlos.
Fórmula
Cómo se usa
- Introduce el peso que levantaste, en libras o kilogramos.
- Introduce el número de repeticiones completas de una serie llevada cerca del fallo.
- Consulta tu repetición máxima estimada y usa la tabla para elegir pesos de trabajo como porcentaje de ella.
Ejemplos resueltos
225 lb con 5 repeticiones (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- Repetición máxima (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 kg con 8 repeticiones
- Repetición máxima (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Cómo obtener una estimación fiable
Las fórmulas son más precisas para series de unas 2 a 10 repeticiones. Más allá, la resistencia y no la fuerza empieza a decidir cuántas repeticiones consigues, y las estimaciones se separan. Epley y Brzycki dan exactamente el mismo resultado con 10 repeticiones; por debajo, Epley da algo más; por encima, da más Brzycki.
Las estimaciones también varían según el ejercicio y la persona. Toma la cifra como una guía para elegir cargas de entrenamiento, y llega a cualquier intento de máximo real con un ayudante o con barras de seguridad.
Cómo usar la tabla de porcentajes
Los programas suelen prescribir cargas como porcentaje de la repetición máxima: por ejemplo, series de 5 al 80–85 %, o series de 8–10 al 70–75 %. La tabla muestra cada paso del 5 % en libras y en kilogramos; redondea al disco más cercano que puedas cargar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi repetición máxima si levanto 225 lb con 5 repeticiones?
Unas 262,5 lb con Epley (225 × 1,1667) y unas 253 lb con Brzycki (225 × 36 ÷ 32).
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna es la mejor de forma constante. Coinciden bastante en series de 10 repeticiones o menos (Epley y Brzycki son idénticas con 10 repeticiones y, con menos, difieren en torno a un 4 % como mucho), así que cualquiera sirve de guía razonable para elegir cargas de entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones puedo hacer con el 80 % de mi máximo?
Despejando la fórmula de Epley salen de 7 a 8 repeticiones con el 80 %, unas 5 con el 85 % y unas 3 con el 90 %, aunque esto varía entre personas y ejercicios.