- Главная
- Здоровье и фитнес
- Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Оцените максимум, который вы могли бы поднять на одно повторение, не проверяя его на деле. Введите вес и число повторений, выполненных с хорошей техникой, и получите одноповторный максимум по формуле Epley, оценки Brzycki и Lombardi и таблицу тренировочных процентов.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Проценты от вашего одноповторного максимума (Epley)
| % от 1ПМ | Вес (фунты) | Вес (кг) |
|---|
Сохранённые настройки
Сохраните набор данных, которыми пользуетесь часто, — свою ставку, кредит, размеры комнат — и загружайте его одним нажатием.
Ваши последние расчёты
Результаты, которые вы здесь считаете, хранятся на этом устройстве, чтобы к ним можно было вернуться.
Формула
Как пользоваться
- Введите поднятый вес в фунтах или килограммах.
- Введите число полных повторений в одном подходе, выполненном близко к отказу.
- Посмотрите расчётный одноповторный максимум и по таблице подберите рабочие веса в процентах от него.
Примеры расчётов
225 фунтов на 5 повторений (Epley — 262,5 фунта, Brzycki — 253,1 фунта)
- Одноповторный максимум (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 кг на 8 повторений
- Одноповторный максимум (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Как получить надёжную оценку
Формулы точнее всего для подходов примерно от 2 до 10 повторений. Дальше число повторений начинает определяться выносливостью, а не силой, и оценки расходятся. На 10 повторениях Epley и Brzycki дают в точности один результат; при меньшем числе повторений выше Epley, при большем — Brzycki.
Оценки также различаются по упражнениям и по людям. Считайте число ориентиром для выбора тренировочных нагрузок, а к любой попытке настоящего максимума подходите постепенно, со страхующим партнёром или на защитных упорах.
Как пользоваться таблицей процентов
Программы часто задают нагрузку в процентах от одноповторного максимума — например, подходы по 5 повторений примерно с 80–85 % или подходы по 8–10 повторений примерно с 70–75 %. В таблице перечислен каждый шаг в 5 % в фунтах и килограммах; округляйте до ближайшего блина, который можно навесить.
Частые вопросы
Каков мой одноповторный максимум, если я поднимаю 225 фунтов на 5 повторений?
Около 262,5 фунта по Epley (225 × 1,1667) и около 253 фунтов по Brzycki (225 × 36 ÷ 32).
Какая формула 1ПМ самая точная?
Лучшей на все случаи нет. Для подходов до 10 повторений они очень близки — на 10 повторениях Epley и Brzycki совпадают, а при меньшем числе различаются не более чем примерно на 4 %, — так что любая подходит для выбора тренировочных нагрузок.
Сколько повторений можно сделать с 80 % от максимума?
Если преобразовать формулу Epley, получится примерно 7–8 повторений с 80 %, около 5 с 85 % и около 3 с 90 %, хотя это различается у разных людей и упражнений.