1RM 最大肌力计算器
不必实际测试，就能估算你单次最多能举起多重。输入重量，以及你以良好姿势完成的次数；你会得到 Epley 公式算出的一次反复最大重量（1RM）、Brzycki 与 Lombardi 的估算值，以及训练百分比对照表。
- Brzycki
- 253.1 lb
- Lombardi
- 264.3 lb
1RM 的百分比（Epley）
| 1RM 的 % | 重量（磅） | 重量（公斤） |
|---|
已保存的设置
把常用的输入存起来——你的时薪、你的贷款、你家的房间尺寸——下次点一下就能加载。
你最近的计算
你在这里算过的结果会保存在这台设备上，方便之后回来查看。
公式
Epley：1RM = 重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）
Brzycki：1RM = 重量 × 36 ÷（37 − 次数）
Lombardi：1RM = 重量 × 次数^0.10
只做 1 下时，该重量本身就视为 1RM
使用方式
- 以磅或公斤输入你举起的重量。
- 输入在接近力竭的一组中完成的完整次数。
- 查看估算的 1RM，并利用表格依百分比挑选训练重量。
计算范例
225 磅做 5 下（Epley 262.5 磅，Brzycki 253.1 磅）
- 1RM（Epley）
- 262.5 lb
- Brzycki
- 253.1 lb
- Lombardi
- 264.3 lb
100 公斤做 8 下
- 1RM（Epley）
- 279.3 lb
- Brzycki
- 273.7 lb
- Lombardi
- 271.4 lb
怎样才估得准
这些公式在大约 2 到 10 下的组数最准确。次数再多，决定能做几下的就变成肌耐力而不是肌力，各公式的估算值也会越差越远。Epley 与 Brzycki 在 10 下时答案完全相同；低于 10 下时 Epley 略高，高于 10 下时 Brzycki 较高。
估算值也会因动作和个人而异。请把这个数字当作选择训练重量的参考；要挑战真正的最大重量时，请循序渐进，并有保护者或安全杠。
怎么使用百分比表
训练课表常以 1RM 的百分比来指定重量——例如以大约 80–85% 做每组 5 下，或以大约 70–75% 做每组 8–10 下。表格以磅和公斤列出每 5% 一级的重量；请取最接近、你能装上的杠片重量。
常见问题
我 225 磅能做 5 下，1RM 是多少？
以 Epley 计算大约是 262.5 磅（225 × 1.1667），以 Brzycki 计算大约是 253 磅（225 × 36 ÷ 32）。
哪个 1RM 公式最准？
没有哪一个始终最好。在 10 下以内的组数，它们的结果很接近——Epley 与 Brzycki 在 10 下时完全相同，低于 10 下时彼此相差约 4% 以内——所以任选一个作为选择训练重量的参考都合理。
用 1RM 的 80% 可以做几下？
把 Epley 公式反过来推，80% 大约可以做 7 到 8 下，85% 大约 5 下，90% 大约 3 下，不过这会因人和动作而异。