- Beranda
- Kesehatan dan Kebugaran
- Kalkulator One Rep Max (1RM)
Kalkulator One Rep Max (1RM)
Perkirakan beban terberat yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi tanpa perlu mengujinya. Masukkan beban dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan dengan bentuk yang baik; Anda mendapat one-rep max menurut rumus Epley, perkiraan Brzycki dan Lombardi, serta tabel persentase latihan.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Persentase dari one-rep max Anda (Epley)
| % dari 1RM | Beban (lb) | Beban (kg) |
|---|
Pengaturan tersimpan
Simpan masukan yang sering Anda pakai, seperti tarif biasa, pinjaman, atau ukuran ruangan, lalu muat kembali dengan satu ketukan.
Perhitungan terbaru Anda
Hasil perhitungan Anda di sini disimpan di perangkat ini supaya bisa dilihat lagi nanti.
Rumus
Cara menggunakan
- Masukkan beban yang Anda angkat, dalam pon atau kilogram.
- Masukkan jumlah repetisi penuh yang Anda selesaikan dalam satu set yang mendekati titik gagal.
- Baca perkiraan one-rep max Anda dan gunakan tabel untuk memilih beban latihan sebagai persentase darinya.
Contoh perhitungan
225 lb untuk 5 repetisi (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- One-rep max (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 kg untuk 8 repetisi
- One-rep max (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Mendapatkan perkiraan yang andal
Rumus ini paling akurat untuk set sekitar 2 sampai 10 repetisi. Di luar itu, daya tahan, bukan kekuatan, mulai menentukan berapa repetisi yang Anda dapat, dan perkiraan saling menjauh. Epley dan Brzycki memberi jawaban yang persis sama pada 10 repetisi; di bawahnya Epley sedikit lebih tinggi, di atasnya Brzycki.
Perkiraan juga berbeda menurut gerakan dan orangnya. Anggap angka ini sebagai panduan untuk memilih beban latihan, dan capai setiap percobaan maksimum yang sebenarnya secara bertahap dengan spotter atau safety bar.
Memakai tabel persentase
Program latihan sering menetapkan beban sebagai persentase dari one-rep max — misalnya set 5 repetisi pada sekitar 80–85%, atau set 8–10 repetisi pada sekitar 70–75%. Tabel mencantumkan setiap kenaikan 5% dalam pon maupun kilogram; bulatkan ke plat terdekat yang bisa Anda pasang.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa one-rep max saya jika mengangkat 225 lb untuk 5 repetisi?
Sekitar 262,5 lb menurut Epley (225 × 1,1667) dan sekitar 253 lb menurut Brzycki (225 × 36 ÷ 32).
Rumus 1RM mana yang paling akurat?
Tidak ada yang selalu terbaik. Rumus-rumus ini sangat dekat untuk set 10 repetisi atau kurang — Epley dan Brzycki identik pada 10 repetisi dan berselisih sekitar 4% di bawahnya — sehingga keduanya patokan yang wajar untuk memilih beban latihan.
Berapa repetisi yang bisa saya lakukan pada 80% dari maksimum?
Menata ulang rumus Epley memberi sekitar 7 sampai 8 repetisi pada 80%, sekitar 5 pada 85%, dan sekitar 3 pada 90%, meski ini berbeda antarorang dan antargerakan.