- Início
- Saúde e fitness
- Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Obtenha cinco zonas de treino de frequência cardíaca em batimentos por minuto, personalizadas com a sua frequência cardíaca de repouso. Informe a idade e o pulso de repouso; a calculadora usa o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen e permite estimar o máximo ou informar um que você mediu.
- Zona 1 · muito leve (50–60%)
- 120–132 bpm
- Zona 3 · moderada (70–80%)
- 144–156 bpm
- Zona 4 · forte (80–90%)
- 156–168 bpm
- Zona 5 · máxima (90–100%)
- 168–180 bpm
- Frequência cardíaca máxima
- 180 bpm
- Frequência cardíaca de reserva
- 120 bpm
Suas zonas de treino
| Zona | Intensidade (% da reserva) | De (bpm) | Até (bpm) |
|---|
Configurações salvas
Salve um conjunto de valores que você usa sempre — seu valor por hora, seu financiamento, as medidas dos cômodos — e carregue de volta com um toque.
Seus cálculos recentes
Os resultados que você calcular aqui ficam guardados neste dispositivo, para você voltar a eles depois.
Fórmula
Como usar
- Informe sua idade.
- Informe sua frequência cardíaca de repouso, contada por um minuto inteiro logo depois de acordar.
- Escolha como definir sua frequência cardíaca máxima — uma estimativa ou um valor obtido em um teste ou numa prova forte.
- Veja a faixa de batimentos por minuto de cada uma das cinco zonas.
Exemplos resolvidos
40 anos com frequência de repouso de 60 (máxima de 180 por Tanaka)
- Frequência cardíaca máxima
- 180 bpm
- Frequência cardíaca de reserva
- 120 bpm
- Zona 1 · muito leve (50–60%)
- 120–132 bpm
- Zona 2 · leve (60–70%)
- 132–144 bpm
- Zona 3 · moderada (70–80%)
- 144–156 bpm
- Zona 4 · forte (80–90%)
- 156–168 bpm
- Zona 5 · máxima (90–100%)
- 168–180 bpm
30 anos com frequência de repouso de 50, usando 220 − idade
- Frequência cardíaca máxima
- 190 bpm
- Frequência cardíaca de reserva
- 140 bpm
- Zona 2 · leve (60–70%)
- 134–148 bpm
- Zona 4 · forte (80–90%)
- 162–176 bpm
Para que servem as zonas
A zona 1 (50–60% da reserva) é aquecimento e recuperação. A zona 2 (60–70%) é trabalho aeróbico leve, em que você consegue conversar, e é onde se faz a maior parte do treino de resistência. A zona 3 (70–80%) é um esforço constante e moderadamente forte. A zona 4 (80–90%) fica em torno do limiar: forte, sustentável por dezenas de minutos. A zona 5 (90–100%) são intervalos curtos, quase no máximo.
Karvonen versus porcentagem do máximo
Tabelas de zonas simples usam uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. O método de Karvonen usa a porcentagem da diferença entre o repouso e o máximo e depois soma o repouso de volta, de modo que uma pessoa mais condicionada, com pulso de repouso mais baixo, recebe zonas adequadamente diferentes. Os números saem mais altos que os das zonas por porcentagem simples do máximo.
Os máximos baseados na idade são médias; o máximo real de uma pessoa muitas vezes fica 10 batimentos ou mais acima ou abaixo. Alguns medicamentos, como os betabloqueadores, reduzem a frequência cardíaca e tornam essas zonas inadequadas.
Esta é uma estimativa para informação geral, não uma orientação médica. Converse com um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões de saúde com base nela.
Perguntas frequentes
Qual é a minha frequência cardíaca na zona 2?
Pelo método de Karvonen, é a frequência de repouso mais 60–70% da sua reserva. Para uma pessoa de 40 anos com frequência de repouso de 60 e máxima estimada de 180, a zona 2 vai de 132 a 144 bpm.
Como descubro minha frequência cardíaca de repouso?
Conte seu pulso por 60 segundos deitado e imóvel logo ao acordar, antes da cafeína. Fazer a média de algumas manhãs dá um valor mais estável. A maioria dos adultos fica entre 60 e 100 bpm; atletas de resistência treinados costumam ter valores mais baixos.
O que é a frequência cardíaca de reserva?
A diferença entre as frequências cardíacas máxima e de repouso. Com máxima de 180 e repouso de 60, a reserva é de 120 bpm.