心拍ゾーン計算
安静時心拍数をもとに、トレーニングの心拍ゾーン5つを、1分あたりの拍数で求めます。年齢と安静時の脈拍を入力すると、Karvonen法（予備心拍数法）で計算します。最大心拍数は推定することも、実測した値を入力することもできます。
- ゾーン1・とてもラク（50〜60%）
- 120–132 bpm
- ゾーン3・中程度（70〜80%）
- 144–156 bpm
- ゾーン4・きつい（80〜90%）
- 156–168 bpm
- ゾーン5・最大（90〜100%）
- 168–180 bpm
- 最大心拍数
- 180 bpm
- 予備心拍数
- 120 bpm
あなたのトレーニングゾーン
| ゾーン | 強度（予備心拍数に対する%） | 下限（bpm） | 上限（bpm） |
|---|
保存した設定
よく使う入力値（いつもの時給、ローン、部屋の寸法など）を保存しておけば、ワンタップで呼び出せます。
最近の計算
ここで計算した結果はこの端末に保存され、あとから見返せます。
計算式
使い方
- 年齢を入力します。
- 起床直後に1分間数えた、安静時心拍数を入力します。
- 最大心拍数の決め方を選びます。推定するか、テストや全力のレースで得た値を使います。
- 5つのゾーンそれぞれの、1分あたりの拍数の範囲を確認します。
計算例
40歳、安静時心拍数60（Tanaka式の最大心拍数180）
- 最大心拍数
- 180 bpm
- 予備心拍数
- 120 bpm
- ゾーン1・とてもラク（50〜60%）
- 120–132 bpm
- ゾーン2・ラク（60〜70%）
- 132–144 bpm
- ゾーン3・中程度（70〜80%）
- 144–156 bpm
- ゾーン4・きつい（80〜90%）
- 156–168 bpm
- ゾーン5・最大（90〜100%）
- 168–180 bpm
30歳、安静時心拍数50、220 − 年齢を使用
- 最大心拍数
- 190 bpm
- 予備心拍数
- 140 bpm
- ゾーン2・ラク（60〜70%）
- 134–148 bpm
- ゾーン4・きつい（80〜90%）
- 162–176 bpm
ゾーンの使い道
ゾーン1（予備心拍数の50〜60%）はウォームアップと回復です。ゾーン2（60〜70%）は、会話ができるくらいの楽な有酸素運動で、持久力トレーニングの大半はここで行います。ゾーン3（70〜80%）は、安定した、やや強めの運動です。ゾーン4（80〜90%）は閾値付近で、きついものの数十分は続けられる強度です。ゾーン5（90〜100%）は、最大に近い短いインターバルです。
Karvonen法と最大心拍数に対する割合
簡単なゾーン表は、最大心拍数に対する割合をそのまま使います。Karvonen法は、安静時と最大のあいだの差に対する割合をとり、そこへ安静時の値を足し戻します。そのため、安静時の脈拍が低い、よりフィットした人には、それに応じて異なるゾーンが出ます。数値は、最大心拍数の単純な割合で出したゾーンより高くなります。
年齢から出した最大心拍数は平均値で、実際の個人の最大値は、10拍以上高い、または低いこともよくあります。βブロッカーをはじめ、心拍数を下げる薬もあり、そのような場合、これらのゾーンは適しません。
この結果は一般的な情報提供を目的とした推定値であり、医学的なアドバイスではありません。結果をもとに健康に関する判断をする前に、医師などの資格を持つ医療専門家にご相談ください。
よくある質問
自分のゾーン2の心拍数は？
Karvonen法では、安静時心拍数に予備心拍数の60〜70%を足した値です。安静時心拍数が60で、推定の最大心拍数が180の40歳なら、ゾーン2は132〜144 bpmです。
安静時心拍数はどうやって調べますか？
起床直後、カフェインをとる前に、静かに横になったまま60秒間脈拍を数えます。数日の朝の平均をとると、より安定した値になります。成人の多くは60〜100 bpmの間で、持久系のトレーニングを積んだアスリートはもっと低いことが多いです。
予備心拍数とは何ですか？
最大心拍数と安静時心拍数の差です。最大が180、安静時が60なら、予備心拍数は120 bpmです。