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Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Ottieni cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca in battiti al minuto, personalizzate con la tua frequenza a riposo. Inserisci età e polso a riposo; il calcolatore usa il metodo della riserva di frequenza cardiaca di Karvonen e ti permette di stimare la frequenza massima oppure di inserirne una misurata.
- Zona 1 · molto leggera (50–60%)
- 120–132 bpm
- Zona 3 · moderata (70–80%)
- 144–156 bpm
- Zona 4 · intensa (80–90%)
- 156–168 bpm
- Zona 5 · massima (90–100%)
- 168–180 bpm
- Frequenza cardiaca massima
- 180 bpm
- Riserva di frequenza cardiaca
- 120 bpm
Le tue zone di allenamento
| Zona | Intensità (% della riserva) | Da (bpm) | A (bpm) |
|---|
Impostazioni salvate
Salva i dati che usi spesso, come la tua tariffa, il tuo prestito o le misure delle stanze, e ricaricali con un tocco.
I tuoi ultimi calcoli
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Formula
Come si usa
- Inserisci la tua età.
- Inserisci la frequenza cardiaca a riposo, contata per un minuto intero poco dopo il risveglio.
- Scegli come impostare la frequenza cardiaca massima: una stima, oppure un valore ottenuto da un test o da una gara a tutta.
- Leggi l’intervallo di battiti al minuto per ognuna delle cinque zone.
Esempi svolti
Età 40 con frequenza a riposo di 60 (massima di Tanaka pari a 180)
- Frequenza cardiaca massima
- 180 bpm
- Riserva di frequenza cardiaca
- 120 bpm
- Zona 1 · molto leggera (50–60%)
- 120–132 bpm
- Zona 2 · leggera (60–70%)
- 132–144 bpm
- Zona 3 · moderata (70–80%)
- 144–156 bpm
- Zona 4 · intensa (80–90%)
- 156–168 bpm
- Zona 5 · massima (90–100%)
- 168–180 bpm
Età 30 con frequenza a riposo di 50, usando 220 − età
- Frequenza cardiaca massima
- 190 bpm
- Riserva di frequenza cardiaca
- 140 bpm
- Zona 2 · leggera (60–70%)
- 134–148 bpm
- Zona 4 · intensa (80–90%)
- 162–176 bpm
A cosa servono le zone
La zona 1 (50–60% della riserva) è riscaldamento e recupero. La zona 2 (60–70%) è un lavoro aerobico facile in cui riesci a conversare, ed è dove si svolge la maggior parte dell’allenamento di resistenza. La zona 3 (70–80%) è uno sforzo costante, moderatamente impegnativo. La zona 4 (80–90%) è intorno alla soglia: dura, sostenibile per decine di minuti. La zona 5 (90–100%) è fatta di intervalli brevi quasi al massimo.
Karvonen o percentuale della massima
Le tabelle di zone più semplici prendono una percentuale della frequenza cardiaca massima. Il metodo di Karvonen prende la percentuale della differenza tra frequenza a riposo e massima, poi riaggiunge la frequenza a riposo, così una persona più allenata con un polso a riposo più basso ottiene zone adeguatamente diverse. I numeri risultano più alti rispetto alle zone calcolate come semplice percentuale della massima.
Le massime basate sull’età sono medie; la vera massima di una persona è spesso più alta o più bassa di 10 battiti o più. Alcuni farmaci, tra cui i beta-bloccanti, abbassano la frequenza cardiaca e rendono queste zone non adatte.
Questa è una stima a scopo puramente informativo, non un parere medico. Prima di prendere decisioni sulla tua salute in base al risultato, parlane con un medico o con un altro professionista sanitario qualificato.
Domande frequenti
Qual è la mia frequenza cardiaca in zona 2?
Con il metodo di Karvonen è la frequenza a riposo più il 60–70% della tua riserva. Per una persona di 40 anni con frequenza a riposo di 60 e massima stimata di 180, la zona 2 va da 132 a 144 bpm.
Come trovo la mia frequenza cardiaca a riposo?
Conta il polso per 60 secondi mentre stai disteso e fermo subito dopo il risveglio, prima della caffeina. La media di alcune mattine dà un valore più stabile. La maggior parte degli adulti sta tra 60 e 100 bpm; gli atleti di resistenza allenati hanno spesso valori più bassi.
Cos’è la riserva di frequenza cardiaca?
La differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Con una massima di 180 e una frequenza a riposo di 60, la riserva è di 120 bpm.