- Strona główna
- Zdrowie i fitness
- Kalkulator stref tętna
Kalkulator stref tętna
Poznaj pięć treningowych stref tętna w uderzeniach na minutę, dopasowanych do Twojego tętna spoczynkowego. Podaj wiek i tętno spoczynkowe; kalkulator korzysta z metody rezerwy tętna Karvonena i pozwala oszacować tętno maksymalne albo wpisać zmierzone.
- Strefa 1 · bardzo lekka (50–60%)
- 120–132 ud./min
- Strefa 3 · umiarkowana (70–80%)
- 144–156 ud./min
- Strefa 4 · ciężka (80–90%)
- 156–168 ud./min
- Strefa 5 · maksymalna (90–100%)
- 168–180 ud./min
- Tętno maksymalne
- 180 ud./min
- Rezerwa tętna
- 120 ud./min
Twoje strefy treningowe
| Strefa | Intensywność (% rezerwy) | Od (ud./min) | Do (ud./min) |
|---|
Zapisane ustawienia
Zapisz zestaw danych, których często używasz – swoją stawkę, kredyt, wymiary pokoi – i wczytaj go jednym kliknięciem.
Twoje ostatnie obliczenia
Wyniki, które tu obliczysz, są zapisywane na tym urządzeniu, żeby można było do nich wrócić.
Wzór
Jak z tego korzystać
- Wpisz swój wiek.
- Wpisz tętno spoczynkowe, liczone przez pełną minutę wkrótce po przebudzeniu.
- Wybierz, jak ustalić tętno maksymalne — szacunek albo wartość z testu lub ciężkich zawodów.
- Odczytaj zakres uderzeń na minutę dla każdej z pięciu stref.
Przykłady obliczeń
Wiek 40 i tętno spoczynkowe 60 (maksimum według Tanaki: 180)
- Tętno maksymalne
- 180 ud./min
- Rezerwa tętna
- 120 ud./min
- Strefa 1 · bardzo lekka (50–60%)
- 120–132 ud./min
- Strefa 2 · lekka (60–70%)
- 132–144 ud./min
- Strefa 3 · umiarkowana (70–80%)
- 144–156 ud./min
- Strefa 4 · ciężka (80–90%)
- 156–168 ud./min
- Strefa 5 · maksymalna (90–100%)
- 168–180 ud./min
Wiek 30 i tętno spoczynkowe 50, według wzoru 220 − wiek
- Tętno maksymalne
- 190 ud./min
- Rezerwa tętna
- 140 ud./min
- Strefa 2 · lekka (60–70%)
- 134–148 ud./min
- Strefa 4 · ciężka (80–90%)
- 162–176 ud./min
Do czego służą strefy
Strefa 1 (50–60% rezerwy) to rozgrzewka i regeneracja. Strefa 2 (60–70%) to łatwy wysiłek tlenowy, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać, i w niej odbywa się większość treningu wytrzymałościowego. Strefa 3 (70–80%) to stały, umiarkowanie ciężki wysiłek. Strefa 4 (80–90%) jest w okolicy progu: ciężka, możliwa do utrzymania przez kilkadziesiąt minut. Strefa 5 (90–100%) to krótkie interwały blisko maksimum.
Karvonen a procent tętna maksymalnego
Proste tabele stref biorą procent tętna maksymalnego. Metoda Karvonena bierze procent różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym, a potem dodaje tętno spoczynkowe, więc osoba w lepszej formie, z niższym tętnem spoczynkowym, dostaje odpowiednio inne strefy. Liczby wychodzą wyższe niż w strefach liczonych prosto z procentu tętna maksymalnego.
Maksima oparte na wieku to średnie; prawdziwe maksimum danej osoby często różni się o 10 uderzeń lub więcej w górę albo w dół. Niektóre leki, w tym beta-blokery, obniżają tętno i sprawiają, że te strefy się nie nadają.
To jest szacunek podany w celach ogólnoinformacyjnych, a nie porada medyczna. Zanim podejmiesz na jego podstawie decyzje dotyczące zdrowia, porozmawiaj z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.
Najczęstsze pytania
Jakie jest moje tętno w strefie 2?
W metodzie Karvonena to tętno spoczynkowe plus 60–70% rezerwy. Dla 40-latka z tętnem spoczynkowym 60 i szacowanym maksimum 180 strefa 2 to 132–144 ud./min.
Jak ustalić tętno spoczynkowe?
Policz puls przez 60 sekund, leżąc nieruchomo zaraz po przebudzeniu, przed kofeiną. Średnia z kilku poranków daje stabilniejszy wynik. Większość dorosłych mieści się między 60 a 100 ud./min; wytrenowani zawodnicy wytrzymałościowi często mają mniej.
Czym jest rezerwa tętna?
To różnica między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Przy maksimum 180 i tętnie spoczynkowym 60 rezerwa wynosi 120 ud./min.