心率區間計算機
依你的安靜心率，算出五個個人化的訓練心率區間（每分鐘心跳數）。輸入年齡和安靜時的脈搏；計算機採用 Karvonen 儲備心率法，最大心率可以用估算的，也可以輸入你實測的數值。
- 第 1 區・非常輕鬆（50–60%）
- 120–132 次／分
- 第 3 區・中等（70–80%）
- 144–156 次／分
- 第 4 區・吃力（80–90%）
- 156–168 次／分
- 第 5 區・最大強度（90–100%）
- 168–180 次／分
- 最大心率
- 180 次／分
- 儲備心率
- 120 次／分
你的訓練區間
| 區間 | 強度（占儲備心率 %） | 下限（次／分） | 上限（次／分） |
|---|
已儲存的設定
把常用的輸入存起來——你的時薪、你的貸款、你家的房間尺寸——下次點一下就能載入。
你最近的計算
你在這裡算過的結果會保存在這台裝置上，方便之後回來查看。
公式
儲備心率 = 最大心率 − 安靜心率
目標心率 = 安靜心率 + 強度 % × 儲備心率
最大心率估算 = 208 − 0.7 × 年齡（Tanaka），或 220 − 年齡
使用方式
- 輸入年齡。
- 輸入安靜心率，在剛睡醒時數滿一分鐘。
- 選擇最大心率的來源——用估算值，或用測驗或激烈比賽中得到的數值。
- 查看五個區間各自的每分鐘心跳範圍。
計算範例
40 歲、安靜心率 60（Tanaka 最大心率 180）
- 最大心率
- 180 次／分
- 儲備心率
- 120 次／分
- 第 1 區・非常輕鬆（50–60%）
- 120–132 次／分
- 第 2 區・輕鬆（60–70%）
- 132–144 次／分
- 第 3 區・中等（70–80%）
- 144–156 次／分
- 第 4 區・吃力（80–90%）
- 156–168 次／分
- 第 5 區・最大強度（90–100%）
- 168–180 次／分
30 歲、安靜心率 50，採 220 − 年齡
- 最大心率
- 190 次／分
- 儲備心率
- 140 次／分
- 第 2 區・輕鬆（60–70%）
- 134–148 次／分
- 第 4 區・吃力（80–90%）
- 162–176 次／分
各區間的用途
第 1 區（儲備心率的 50–60%）用於暖身與恢復。第 2 區（60–70%）是還能邊跑邊聊天的輕鬆有氧，大部分耐力訓練都在這一區進行。第 3 區（70–80%）是穩定、中等偏吃力的強度。第 4 區（80–90%）在閾值附近：吃力，可以維持數十分鐘。第 5 區（90–100%）是短時間、接近全力的間歇。
Karvonen 與最大心率百分比的差別
簡單的區間表是直接取最大心率的百分比。Karvonen 法取的是安靜心率與最大心率之間差距的百分比，再把安靜心率加回去，所以安靜心率較低、體能較好的人會得到相應不同的區間。算出來的數字會比直接取最大心率百分比的區間高。
依年齡估算的最大心率是平均值；個人真正的最大心率常會高出或低於 10 下以上。某些藥物（包括乙型阻斷劑）會降低心率，使這些區間不適用。
這是供一般參考的估算結果，不是醫療建議。依據它做任何健康決定之前，請先諮詢醫師或其他合格的醫療專業人員。
常見問題
我的第 2 區心率是多少？
以 Karvonen 法計算，是安靜心率加上儲備心率的 60–70%。40 歲、安靜心率 60、估計最大心率 180 的人，第 2 區是每分鐘 132 到 144 下。
怎麼量安靜心率？
剛睡醒、還沒喝含咖啡因的飲料前，靜躺著數 60 秒的脈搏。把幾個早上的數字平均會更穩定。多數成人落在每分鐘 60 到 100 下之間；受過訓練的耐力運動員通常更低。
什麼是儲備心率？
最大心率與安靜心率的差。最大心率 180、安靜心率 60 的話，儲備心率是每分鐘 120 下。