- Home
- Gezondheid en fitness
- Hartslagzonecalculator
Hartslagzonecalculator
Krijg vijf hartslagzones voor je training in slagen per minuut, afgestemd op je rusthartslag. Vul je leeftijd en rustpols in; de calculator gebruikt de Karvonen-methode (hartslagreserve) en laat je je maximum schatten of een gemeten maximum invullen.
- Zone 1 · heel licht (50–60%)
- 120–132 slagen/min
- Zone 3 · matig (70–80%)
- 144–156 slagen/min
- Zone 4 · zwaar (80–90%)
- 156–168 slagen/min
- Zone 5 · maximaal (90–100%)
- 168–180 slagen/min
- Maximale hartslag
- 180 slagen/min
- Hartslagreserve
- 120 slagen/min
Jouw trainingszones
| Zone | Intensiteit (% van reserve) | Van (slagen/min) | Tot (slagen/min) |
|---|
Opgeslagen invoer
Sla invoer op die je vaker gebruikt, zoals je gebruikelijke tarief, je lening of de afmetingen van je kamers, en laad het met één tik weer in.
Je recente berekeningen
Resultaten die je hier uitrekent, blijven op dit apparaat bewaard, zodat je er later op terug kunt komen.
Formule
Zo gebruik je het
- Vul je leeftijd in.
- Vul je rusthartslag in, een volle minuut geteld kort na het wakker worden.
- Kies hoe je je maximale hartslag bepaalt — een schatting, of een waarde uit een test of een zware wedstrijd.
- Lees het bereik in slagen per minuut af voor elk van de vijf zones.
Uitgewerkte voorbeelden
Leeftijd 40 met een rusthartslag van 60 (Tanaka-maximum van 180)
- Maximale hartslag
- 180 slagen/min
- Hartslagreserve
- 120 slagen/min
- Zone 1 · heel licht (50–60%)
- 120–132 slagen/min
- Zone 2 · licht (60–70%)
- 132–144 slagen/min
- Zone 3 · matig (70–80%)
- 144–156 slagen/min
- Zone 4 · zwaar (80–90%)
- 156–168 slagen/min
- Zone 5 · maximaal (90–100%)
- 168–180 slagen/min
Leeftijd 30 met een rusthartslag van 50, met 220 − leeftijd
- Maximale hartslag
- 190 slagen/min
- Hartslagreserve
- 140 slagen/min
- Zone 2 · licht (60–70%)
- 134–148 slagen/min
- Zone 4 · zwaar (80–90%)
- 162–176 slagen/min
Waar de zones voor dienen
Zone 1 (50–60% van de reserve) is warming-up en herstel. Zone 2 (60–70%) is rustig aeroob werk waarbij je nog een gesprek kunt voeren, en waar het meeste duurtraining in gebeurt. Zone 3 (70–80%) is een constante, matig zware inspanning. Zone 4 (80–90%) ligt rond de drempel: zwaar, tientallen minuten vol te houden. Zone 5 (90–100%) zijn korte intervallen bijna op het maximum.
Karvonen versus percentage van het maximum
Eenvoudige zoneschema’s nemen een percentage van de maximale hartslag. De Karvonen-methode neemt het percentage van het verschil tussen rust en maximum en telt de rusthartslag er weer bij op, zodat een fitter persoon met een lagere rustpols passend andere zones krijgt. De getallen komen hoger uit dan bij zones op basis van een gewoon percentage van het maximum.
Maxima op basis van leeftijd zijn gemiddelden; het werkelijke maximum van een individu ligt vaak 10 slagen of meer hoger of lager. Sommige medicijnen, waaronder bètablokkers, verlagen de hartslag en maken deze zones ongeschikt.
Dit is een schatting voor algemene informatie en geen medisch advies. Overleg met een arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voordat je gezondheidsbeslissingen neemt op basis van deze uitkomst.
Veelgestelde vragen
Wat is mijn hartslag in zone 2?
Met de Karvonen-methode is dat je rusthartslag plus 60–70% van je reserve. Voor iemand van 40 met een rusthartslag van 60 en een geschat maximum van 180 is zone 2 132 tot 144 slagen per minuut.
Hoe vind ik mijn rusthartslag?
Tel je pols 60 seconden terwijl je stil ligt, kort na het wakker worden en vóór de cafeïne. Een gemiddelde van enkele ochtenden geeft een stabieler cijfer. De meeste volwassenen zitten tussen 60 en 100 slagen per minuut; getrainde duursporters zitten vaak lager.
Wat is hartslagreserve?
Het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Bij een maximum van 180 en een rusthartslag van 60 is de reserve 120 slagen per minuut.