心率区间计算器
依你的安静心率，算出五个个人化的训练心率区间（每分钟心跳数）。输入年龄和安静时的脉搏；计算器采用 Karvonen 储备心率法，最大心率可以用估算的，也可以输入你实测的数值。
- 第 1 区・非常轻松（50–60%）
- 120–132 次／分
- 第 3 区・中等（70–80%）
- 144–156 次／分
- 第 4 区・吃力（80–90%）
- 156–168 次／分
- 第 5 区・最大强度（90–100%）
- 168–180 次／分
- 最大心率
- 180 次／分
- 储备心率
- 120 次／分
你的训练区间
| 区间 | 强度（占储备心率 %） | 下限（次／分） | 上限（次／分） |
|---|
已保存的设置
把常用的输入存起来——你的时薪、你的贷款、你家的房间尺寸——下次点一下就能加载。
你最近的计算
你在这里算过的结果会保存在这台设备上，方便之后回来查看。
公式
储备心率 = 最大心率 − 安静心率
目标心率 = 安静心率 + 强度 % × 储备心率
最大心率估算 = 208 − 0.7 × 年龄（Tanaka），或 220 − 年龄
使用方式
- 输入年龄。
- 输入安静心率，在刚睡醒时数满一分钟。
- 选择最大心率的来源——用估算值，或用测验或激烈比赛中得到的数值。
- 查看五个区间各自的每分钟心跳范围。
计算范例
40 岁、安静心率 60（Tanaka 最大心率 180）
- 最大心率
- 180 次／分
- 储备心率
- 120 次／分
- 第 1 区・非常轻松（50–60%）
- 120–132 次／分
- 第 2 区・轻松（60–70%）
- 132–144 次／分
- 第 3 区・中等（70–80%）
- 144–156 次／分
- 第 4 区・吃力（80–90%）
- 156–168 次／分
- 第 5 区・最大强度（90–100%）
- 168–180 次／分
30 岁、安静心率 50，采 220 − 年龄
- 最大心率
- 190 次／分
- 储备心率
- 140 次／分
- 第 2 区・轻松（60–70%）
- 134–148 次／分
- 第 4 区・吃力（80–90%）
- 162–176 次／分
各区间的用途
第 1 区（储备心率的 50–60%）用于暖身与恢复。第 2 区（60–70%）是还能边跑边聊天的轻松有氧，大部分耐力训练都在这一区进行。第 3 区（70–80%）是稳定、中等偏吃力的强度。第 4 区（80–90%）在阈值附近：吃力，可以维持数十分钟。第 5 区（90–100%）是短时间、接近全力的间歇。
Karvonen 与最大心率百分比的差别
简单的区间表是直接取最大心率的百分比。Karvonen 法取的是安静心率与最大心率之间差距的百分比，再把安静心率加回去，所以安静心率较低、体能较好的人会得到相应不同的区间。算出来的数字会比直接取最大心率百分比的区间高。
依年龄估算的最大心率是平均值；个人真正的最大心率常会高出或低于 10 下以上。某些药物（包括乙型阻断剂）会降低心率，使这些区间不适用。
这是供一般参考的估算结果，不是医疗建议。依据它做任何健康决定之前，请先咨询医师或其他合格的医疗专业人员。
常见问题
我的第 2 区心率是多少？
以 Karvonen 法计算，是安静心率加上储备心率的 60–70%。40 岁、安静心率 60、估计最大心率 180 的人，第 2 区是每分钟 132 到 144 下。
怎么量安静心率？
刚睡醒、还没喝含咖啡因的饮料前，静躺着数 60 秒的脉搏。把几个早上的数字平均会更稳定。多数成人落在每分钟 60 到 100 下之间；受过训练的耐力运动员通常更低。
什么是储备心率？
最大心率与安静心率的差。最大心率 180、安静心率 60 的话，储备心率是每分钟 120 下。