Калькулятор дефицита калорий

Формула

Общий дефицит = вес, который нужно сбросить (фунты) × 3 500 ккал (около 7 700 ккал на кг)

Суточный дефицит = общий дефицит ÷ (недели × 7)

Целевая калорийность в день = TDEE − суточный дефицит

Как пользоваться

Введите пол, возраст, рост, текущий вес и уровень активности.
Введите желаемый вес и число недель, которое вы готовы на это потратить.
Посмотрите суточный дефицит и целевую калорийность. Если цель пуста, срок слишком короткий — добавляйте недели, пока не появится значение.

Примеры расчётов

Мужчина 30 лет с умеренной активностью: с 180 до 168 фунтов за 12 недель

Суточный дефицит: 500 ккал/день
Калории для поддержания веса (TDEE): 2 763 ккал/день
Целевая калорийность в день: 2 263 ккал/день
Изменение веса в неделю: 1 lb
Проверка: В пределах обычно рекомендуемых 1–2 фунтов в неделю

Женщина 40 лет с низкой активностью, рост 5 фт 4 дюйма: со 150 до 140 фунтов за 10 недель

Суточный дефицит: 500 ккал/день
Калории для поддержания веса (TDEE): 1 836 ккал/день
Целевая калорийность в день: 1 336 ккал/день

Какой дефицит разумен

Большинство медицинских организаций советуют терять от 1 до 2 фунтов (примерно 0,5–1 кг) в неделю, что соответствует дефициту примерно от 500 до 1 000 ккал в день. Калькулятор сообщает, укладывается ли ваш план в этот диапазон.

Целевую калорийность ниже 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 для мужчин он не покажет: эти уровни обычно называют минимальными без медицинского наблюдения. Вместо этого увеличьте срок.

Грубое правило, а не обещание

Цифра 3 500 ккал на фунт — приближение. По мере снижения веса организм тратит меньше, поэтому при том же рационе дефицит уменьшается, и прогресс обычно идёт медленнее, чем в расчёте по прямой. Пересчитывайте примерно после каждых 10 фунтов.

Это оценка для общего информирования, а не медицинская рекомендация. Прежде чем принимать решения о здоровье на основе результата, проконсультируйтесь с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Частые вопросы

Какой дефицит нужен, чтобы сбросить 12 фунтов за 12 недель?

500 ккал в день. Двенадцать фунтов — это 42 000 ккал, растянутые на 84 дня. Если TDEE составляет 2 763 ккал, это значит есть около 2 263 ккал в день.

Не слишком ли велик дефицит в 1 000 калорий?

Он соответствует примерно 2 фунтам в неделю — верхней границе обычно рекомендуемого — и осуществим только при достаточно высоком уровне поддержания, чтобы рацион оставался выше примерно 1 200 (женщины) или 1 500 (мужчины) ккал в день.

Можно ли создать дефицит за счёт упражнений?

Да: дефицит — это потребление минус расход, поэтому дополнительная активность учитывается. Многие сочетают оба способа, например едят на 300 ккал меньше и тратят на 200 ккал больше.