熱量赤字計算機
設定目標體重和週數，這個計算機就會算出達成目標所需的每日熱量赤字，以及扣掉赤字後你每天能吃多少。計算採用 Mifflin-St Jeor 公式算出的 TDEE，以及每磅 3,500 大卡的規則。
- 每日熱量赤字
- 500 大卡／天
- 維持熱量（TDEE）
- 2,763 大卡／天
- 每週體重變化
- 1 lb
- 檢查
- 在一般建議的每週 1–2 磅之內
已儲存的設定
把常用的輸入存起來——你的時薪、你的貸款、你家的房間尺寸——下次點一下就能載入。
你最近的計算
你在這裡算過的結果會保存在這台裝置上，方便之後回來查看。
公式
總赤字 = 要減的體重（磅）× 3,500 大卡（每公斤約 7,700 大卡）
每日赤字 = 總赤字 ÷（週數 × 7）
每日熱量目標 = TDEE − 每日赤字
使用方式
- 輸入性別、年齡、身高、目前體重與活動量。
- 輸入目標體重，以及你打算花幾週。
- 查看每日赤字與熱量目標。如果目標是空白，表示時間太短——把週數加長，直到出現數字為止。
計算範例
中度活動的 30 歲男性，12 週內從 180 磅減到 168 磅
- 每日熱量赤字
- 500 大卡／天
- 維持熱量（TDEE）
- 2,763 大卡／天
- 每日熱量目標
- 2,263 大卡／天
- 每週體重變化
- 1 lb
- 檢查
- 在一般建議的每週 1–2 磅之內
輕度活動的 40 歲女性，身高 5 英呎 4 英吋，10 週內從 150 磅減到 140 磅
- 每日熱量赤字
- 500 大卡／天
- 維持熱量（TDEE）
- 1,836 大卡／天
- 每日熱量目標
- 1,336 大卡／天
多大的赤字才合理
每週減 1 到 2 磅（約 0.5 到 1 公斤）是多數衛生機構建議的速度，相當於每天大約 500 到 1,000 大卡的赤字。計算機會告訴你，你的計畫是否落在這個範圍內。
女性每天低於 1,200 大卡、男性低於 1,500 大卡的熱量目標不會顯示，這是常被引用為沒有醫療監督時的最低標準。請改為拉長時間。
是粗略的規則，不是保證
每磅 3,500 大卡是近似值。體重下降後身體消耗的熱量變少，同樣的攝取量造成的赤字會越來越小，進度通常會比直線估算來得慢。大約每減 10 磅就重新計算一次。
這是供一般參考的估算結果，不是醫療建議。依據它做任何健康決定之前，請先諮詢醫師或其他合格的醫療專業人員。
常見問題
12 週減 12 磅需要多大的赤字？
每天 500 大卡。12 磅是 42,000 大卡，分攤到 84 天。對 TDEE 為 2,763 大卡的人來說，就是每天吃大約 2,263 大卡。
1,000 大卡的赤字會不會太多？
這相當於每週大約減 2 磅，是一般建議範圍的上限，而且只有在你的維持熱量夠高、攝取量仍能保持在每天約 1,200 大卡（女性）或 1,500 大卡（男性）以上時才可行。
可以改用運動來製造赤字嗎？
可以——赤字是攝取量減去消耗量，所以多活動也算。很多人兩者並用，例如少吃 300 大卡、多消耗 200 大卡。