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Calcolatore del deficit calorico
Imposta un peso obiettivo e un numero di settimane: il calcolatore ricava il deficit calorico giornaliero che ti porterebbe lì e l’apporto che quel deficit ti lascia. Usa il tuo TDEE dall’equazione di Mifflin-St Jeor e la regola delle 3.500 kcal per libbra.
- Deficit giornaliero
- 500 kcal/giorno
- Calorie di mantenimento (TDEE)
- 2763 kcal/giorno
- Variazione di peso a settimana
- 1 lb
- Verifica
- Entro le 1–2 lb a settimana di solito consigliate
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Formula
Come si usa
- Inserisci sesso, età, altezza, peso attuale e livello di attività.
- Inserisci il peso obiettivo e in quante settimane vuoi raggiungerlo.
- Leggi il deficit giornaliero e l’obiettivo calorico. Se l’obiettivo è vuoto, i tempi sono troppo stretti: aggiungi settimane finché compare un valore.
Esempi svolti
Uomo di 30 anni moderatamente attivo che passa da 180 lb a 168 lb in 12 settimane
- Deficit giornaliero
- 500 kcal/giorno
- Calorie di mantenimento (TDEE)
- 2763 kcal/giorno
- Obiettivo calorico giornaliero
- 2263 kcal/giorno
- Variazione di peso a settimana
- 1 lb
- Verifica
- Entro le 1–2 lb a settimana di solito consigliate
Donna di 40 anni leggermente attiva, 5 ft 4 in, che passa da 150 lb a 140 lb in 10 settimane
- Deficit giornaliero
- 500 kcal/giorno
- Calorie di mantenimento (TDEE)
- 1836 kcal/giorno
- Obiettivo calorico giornaliero
- 1336 kcal/giorno
Quanto deve essere grande un deficit ragionevole
Una perdita di 1–2 lb (circa 0,5–1 kg) a settimana è il ritmo consigliato dalla maggior parte degli enti sanitari, e corrisponde a un deficit di circa 500–1.000 kcal al giorno. Il calcolatore ti dice se il tuo piano rientra in questo intervallo.
Non mostra un obiettivo sotto 1.200 kcal al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini, i livelli comunemente indicati come minimo senza supervisione medica. Allunga invece i tempi.
Una regola approssimativa, non una promessa
Il valore di 3.500 kcal per libbra è un’approssimazione. Man mano che perdi peso il corpo brucia meno, quindi lo stesso apporto produce un deficit sempre più piccolo e i progressi di solito rallentano rispetto alla stima lineare. Ricalcola ogni 10 lb circa.
Questa è una stima a scopo puramente informativo, non un parere medico. Prima di prendere decisioni sulla tua salute in base al risultato, parlane con un medico o con un altro professionista sanitario qualificato.
Domande frequenti
Che deficit mi serve per perdere 12 lb in 12 settimane?
500 kcal al giorno. Dodici libbre sono 42.000 kcal, distribuite su 84 giorni. Per chi ha un TDEE di 2.763 kcal significa mangiare circa 2.263 kcal al giorno.
Un deficit di 1.000 calorie è troppo?
Corrisponde a circa 2 lb a settimana, il limite alto di quanto di solito si consiglia, ed è realizzabile solo se le calorie di mantenimento sono abbastanza alte da tenere l’apporto sopra circa 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) kcal al giorno.
Posso creare il deficit con l’esercizio?
Sì: il deficit è l’apporto meno ciò che bruci, quindi anche l’attività in più conta. Molte persone combinano le due cose, per esempio mangiando 300 kcal in meno e bruciandone 200 in più.