칼로리 적자 계산기
목표 체중과 기간(주)을 정하면 거기에 도달하는 데 필요한 하루 칼로리 적자와, 그 적자에 맞는 하루 섭취량을 계산합니다. Mifflin-St Jeor 공식의 TDEE와 파운드당 3,500kcal 규칙을 사용합니다.
- 하루 칼로리 적자
- 500 kcal/일
- 유지 칼로리(TDEE)
- 2,763 kcal/일
- 주당 체중 변화
- 1 lb
- 확인
- 일반적으로 권장하는 주당 1–2파운드 이내
저장한 설정
자주 쓰는 입력값(내 시급, 내 대출, 우리 집 방 크기 등)을 저장해 두면 한 번에 불러올 수 있어요.
최근 계산
여기서 계산한 결과는 이 기기에 저장되어 나중에 다시 확인할 수 있어요.
공식
사용 방법
- 성별, 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준을 입력하세요.
- 목표 체중과 걸리는 기간(주)을 입력하세요.
- 하루 적자와 칼로리 목표를 확인하세요. 목표가 비어 있다면 기간이 너무 짧은 것이니, 값이 나올 때까지 주 수를 늘려 보세요.
계산 예시
보통 활동 수준의 30세 남성이 12주 만에 180파운드에서 168파운드로 감량
- 하루 칼로리 적자
- 500 kcal/일
- 유지 칼로리(TDEE)
- 2,763 kcal/일
- 하루 칼로리 목표
- 2,263 kcal/일
- 주당 체중 변화
- 1 lb
- 확인
- 일반적으로 권장하는 주당 1–2파운드 이내
가벼운 활동 수준의 40세 여성(키 5피트 4인치)이 10주 만에 150파운드에서 140파운드로 감량
- 하루 칼로리 적자
- 500 kcal/일
- 유지 칼로리(TDEE)
- 1,836 kcal/일
- 하루 칼로리 목표
- 1,336 kcal/일
어느 정도 적자가 적당할까
대부분의 보건 기관은 주당 1~2파운드(약 0.5~1kg) 감량을 권하며, 이는 하루 약 500~1,000kcal의 적자에 해당합니다. 계산기는 내 계획이 이 범위 안에 드는지 알려 줍니다.
의료진의 관리 없이 따라 해도 되는 최저선으로 흔히 인용되는 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만의 하루 칼로리 목표는 보여 주지 않습니다. 대신 기간을 늘리세요.
대략적인 규칙일 뿐 약속은 아닙니다
파운드당 3,500kcal는 근사치입니다. 체중이 줄면 몸이 쓰는 에너지도 줄어 같은 섭취량이라도 적자가 점점 작아지기 때문에, 진행 속도는 보통 직선으로 추정한 값보다 느려집니다. 10파운드쯤 빠질 때마다 다시 계산해 보세요.
이 결과는 일반적인 참고용 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 이를 바탕으로 건강과 관련된 결정을 내리기 전에 의사 등 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
12주에 12파운드를 빼려면 적자가 얼마나 필요한가요?
하루 500kcal입니다. 12파운드는 42,000kcal이고 이를 84일에 나누면 됩니다. TDEE가 2,763kcal인 사람이라면 하루 약 2,263kcal를 먹는 셈입니다.
1,000칼로리 적자는 너무 큰가요?
주당 약 2파운드에 해당해 보통 권장하는 범위의 상한입니다. 유지 칼로리가 충분히 높아서 섭취량이 하루 약 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 이상으로 유지될 때만 가능합니다.
운동으로 적자를 만들어도 되나요?
네. 적자는 섭취량에서 소모량을 뺀 값이므로 활동을 늘린 것도 포함됩니다. 예를 들어 300kcal를 덜 먹고 200kcal를 더 소모하는 식으로 둘을 함께 하는 사람이 많습니다.