คำนวณ TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน)

สูตร

BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ + 5 สำหรับผู้ชาย หรือ − 161 สำหรับผู้หญิง

TDEE = BMR × ค่าตัวคูณตามระดับกิจกรรม

ค่าตัวคูณ: นั่งทำงานเป็นหลัก 1.2 · ออกกำลังกายเบา 1.375 · ปานกลาง 1.55 · หนัก 1.725 · หนักมาก 1.9

วิธีใช้

ใส่เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก
เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับสัปดาห์ทั่วไป ไม่ใช่สัปดาห์ที่คุณทำได้ดีที่สุด
ดูค่า TDEE ซึ่งคือแคลอรีที่ทำให้น้ำหนักคงที่ และดูตารางว่าการเลือกระดับกิจกรรมเปลี่ยนค่าไปมากแค่ไหน

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้ชายอายุ 30 ปี ออกกำลังกายปานกลาง สูง 5 ฟุต 10 นิ้ว หนัก 180 ปอนด์

BMR (Mifflin-St Jeor): 1,783 kcal/วัน
TDEE (แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก): 2,763 kcal/วัน
เผาผลาญจากกิจกรรม: 980 kcal/วัน

ผู้หญิงอายุ 35 ปี ออกกำลังกายเบา ๆ สูง 165 ซม. หนัก 65 กก.

BMR (Mifflin-St Jeor): 1,345 kcal/วัน
TDEE (แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก): 1,850 kcal/วัน

การเลือกระดับกิจกรรม

นั่งทำงานเป็นหลักหมายถึงทำงานนั่งโต๊ะและแทบไม่ได้ออกกำลังกายโดยตั้งใจ ออกกำลังกายเบาคือออกกำลังกายเบา ๆ สัปดาห์ละ 1–3 วัน ปานกลางคือ 3–5 วัน หนักคือออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน และหนักมากคืองานใช้แรงกายร่วมกับการฝึก หรือฝึกวันละ 2 รอบ

คนมักประเมินสูงเกินจริง หากคุณอยู่ระหว่างสองระดับ ให้เริ่มจากระดับที่ต่ำกว่า กินตามระดับนั้นสองถึงสามสัปดาห์ แล้วดูน้ำหนักบนเครื่องชั่ง ถ้าน้ำหนักคงที่แสดงว่าค่าประมาณใกล้เคียงแล้ว

ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงค่าประมาณเพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนตัดสินใจเรื่องสุขภาพโดยอาศัยผลลัพธ์นี้

คำถามที่พบบ่อย

TDEE ของผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ที่ออกกำลังกายปานกลางเป็นเท่าไร

สำหรับผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 5 ฟุต 10 นิ้ว หนัก 180 ปอนด์ BMR ประมาณ 1,783 kcal และ TDEE ที่ค่าตัวคูณปานกลาง 1.55 ประมาณ 2,763 kcal ต่อวัน

TDEE เหมือนกับแคลอรีเพื่อคงน้ำหนักหรือไม่

ใช่ การกินเท่ากับ TDEE ทำให้น้ำหนักคงที่โดยประมาณ กินต่ำกว่านี้น้ำหนักจะลด และกินสูงกว่าน้ำหนักจะเพิ่ม

ค่าตัวคูณตามระดับกิจกรรมแม่นยำแค่ไหน

เป็นเพียงค่าเฉลี่ยคร่าว ๆ ช่องว่างระหว่างสองระดับที่ติดกันคือ 200 ถึง 400 kcal ต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ จึงควรถือผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้นแล้วปรับตามที่น้ำหนักของคุณเปลี่ยนจริง

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

คำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)แคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักเต็มที่ ตามสมการ Mifflin-St Jeor คำนวณแคลอรีต่อวันแคลอรีต่อวันเพื่อคงน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก คำนวณการขาดดุลแคลอรีแคลอรีที่ต้องขาดดุลต่อวันและเป้าหมายการกิน เพื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการภายในเวลาที่กำหนด คำนวณสารอาหารหลัก (Macro)แปลงแคลอรีต่อวันเป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คำนวณแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายแคลอรีที่เผาผลาญจากกิจกรรม คำนวณจากค่า MET น้ำหนักตัว และเวลา