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Calculadora de Macros
Transforme uma meta diária de calorias em gramas de carboidrato, proteína e gordura. Informe suas calorias, escolha uma das divisões prontas ou digite suas próprias porcentagens, e a calculadora converte cada parcela em gramas.
- Carboidratos
- 200 g
- Gorduras
- 67 g
- Calorias das proteínas
- 600 kcal
- Calorias dos carboidratos
- 800 kcal
- Calorias das gorduras
- 600 kcal
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Fórmula
Como usar
- Informe suas calorias diárias — seu TDEE para manter, ou a sua meta se você está perdendo ou ganhando peso.
- Escolha uma divisão ou selecione Porcentagens personalizadas e informe três porcentagens que somem 100.
- Veja os gramas de cada macro; a barra mostra como as calorias se dividem.
Exemplos resolvidos
2.000 calorias com 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras
- Carboidratos
- 200 g
- Proteínas
- 150 g
- Gorduras
- 67 g
- Calorias dos carboidratos
- 800 kcal
- Calorias das proteínas
- 600 kcal
- Calorias das gorduras
- 600 kcal
2.500 calorias em uma divisão cetogênica de 5 / 25 / 70
- Carboidratos
- 31 g
- Proteínas
- 156 g
- Gorduras
- 194 g
- Calorias das gorduras
- 1.750 kcal
Por que os números em gramas parecem desiguais
Carboidrato e proteína fornecem cerca de 4 kcal por grama cada, e a gordura, cerca de 9 kcal por grama (os fatores de Atwater). Por isso, 30% das calorias em gordura são muito menos gramas do que 30% em proteína: com 2.000 kcal, 600 kcal de gordura são 67 g, enquanto 600 kcal de proteína são 150 g.
Faixas de referência
As Dietary Reference Intakes dos EUA indicam faixas aceitáveis para adultos de 45–65% das calorias em carboidrato, 10–35% em proteína e 20–35% em gordura. As divisões prontas aqui são pontos de partida comuns, não prescrições; as opções com menos carboidrato e de estilo cetogênico ficam fora dessas faixas de propósito.
Esta é uma estimativa para informação geral, não uma orientação médica. Converse com um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões de saúde com base nela.
Perguntas frequentes
Quais são os macros de 2.000 calorias em 40/30/30?
200 g de carboidrato, 150 g de proteína e cerca de 67 g de gordura. Isso dá 800, 600 e 600 kcal, respectivamente.
Quantas calorias há em um grama de cada macro?
Cerca de 4 kcal por grama de carboidrato, 4 por grama de proteína e 9 por grama de gordura. O álcool, que não é um macro que se planeja, fornece cerca de 7.
As minhas porcentagens precisam somar 100?
Sim. Se as três porcentagens personalizadas não totalizarem 100%, os resultados ficam em branco, porque os gramas deixariam de corresponder à sua meta de calorias.