คำนวณระยะเวลาลดน้ำหนัก

สูตร

จำนวนวันถึงเป้าหมาย = น้ำหนักที่ต้องลด (ปอนด์) × 3,500 ÷ แคลอรีที่ขาดดุลต่อวัน (ประมาณ 7,700 kcal ต่อกิโลกรัม)

แคลอรีที่กินต่อวัน = TDEE − แคลอรีที่ขาดดุลต่อวัน

น้ำหนักที่ลดต่อสัปดาห์ = แคลอรีที่ขาดดุลต่อวัน × 7 ÷ 3,500 ปอนด์

วิธีใช้

ใส่เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน และระดับกิจกรรม
ใส่น้ำหนักเป้าหมาย
ใส่แคลอรีที่ขาดดุลต่อวันที่ตั้งใจรักษา และวันที่เริ่ม
ดูจำนวนสัปดาห์ วันที่คาดว่าจะถึง และแคลอรีที่ต้องกินต่อวันตามการขาดดุลนั้น

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้ชายอายุ 30 ปี ออกกำลังกายปานกลาง ลดจาก 180 ปอนด์เหลือ 165 ปอนด์ โดยขาดดุลวันละ 500 kcal เริ่มวันที่ 1 มกราคม 2026

เวลาที่ใช้จนถึงเป้าหมาย: 15 สัปดาห์
วันที่คาดว่าจะถึงเป้าหมาย: พฤ. 16 เม.ย. 2569
แคลอรีที่กินต่อวัน: 2,263 kcal/วัน
แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก (TDEE): 2,763 kcal/วัน
น้ำหนักที่ลดต่อสัปดาห์: 1 lb

ผู้หญิงอายุ 35 ปี นั่งทำงานเป็นหลัก (165 ซม. 65 กก.) ขอขาดดุล 500 kcal ซึ่งไม่คำนวณให้ เพราะ 1,614 − 500 ต่ำกว่า 1,200

แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก (TDEE): 1,614 kcal/วัน
ผลการตรวจสอบ: ไม่คำนวณให้ เพราะการขาดดุลนี้ทำให้กินต่ำกว่า 1,200 kcal ต่อวัน โปรดเลือกการขาดดุลที่น้อยลง

หลักคร่าว ๆ

ตัวเลข 3,500 kcal ต่อปอนด์เป็นค่าประมาณที่ใช้กันมานาน ไม่ใช่กฎตายตัว มันทำนายเป็นเส้นตรง แต่น้ำหนักที่ลดจริงมักเป็นเส้นโค้งที่ค่อย ๆ แบนลง เพราะร่างกายที่เบาลงเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ปริมาณที่กินเท่าเดิมจึงให้การขาดดุลที่เล็กลงเรื่อย ๆ ให้คาดว่าสัปดาห์หลัง ๆ จะช้ากว่าค่าประมาณ และควรคำนวณใหม่เมื่อน้ำหนักเปลี่ยน

เมื่อเครื่องคำนวณไม่ให้คำตอบ

หากการขาดดุลที่คุณใส่ทำให้แคลอรีที่กินต่อวันต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย จะไม่แสดงกำหนดเวลา เพราะเป็นระดับที่มักอ้างถึงว่าเป็นขั้นต่ำสุดที่ไม่ควรทำตามโดยไม่มีแพทย์ดูแล ให้เลือกการขาดดุลที่น้อยลง หรือเพิ่มกิจกรรมเพื่อให้แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักสูงขึ้น

การลด 1 ถึง 2 ปอนด์ (0.5 ถึง 1 กก.) ต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับการขาดดุลราว 500 ถึง 1,000 kcal ต่อวัน เป็นอัตราที่โดยทั่วไปแนะนำ

ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงค่าประมาณเพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนตัดสินใจเรื่องสุขภาพโดยอาศัยผลลัพธ์นี้

คำถามที่พบบ่อย

ลด 15 ปอนด์ใช้เวลานานแค่ไหน

ที่การขาดดุลวันละ 500 kcal ประมาณ 15 สัปดาห์: 15 ปอนด์ × 3,500 = 52,500 kcal หารด้วย 500 ต่อวันได้ 105 วัน ที่วันละ 750 kcal ประมาณ 10 สัปดาห์

ขาดดุล 500 แคลอรีจะลดน้ำหนักได้เท่าไร

ราว 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ตามกฎ 3,500 kcal และมักน้อยกว่านี้เล็กน้อยในระยะยาวเมื่อร่างกายปรับตัว

ทำไมเครื่องคำนวณจึงไม่แสดงผลสำหรับการขาดดุลของฉัน

เพราะปริมาณที่เหลือหลังขาดดุลจะต่ำกว่า 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal (ผู้ชาย) ต่อวัน เช่น แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก 1,614 kcal ลบ 500 เหลือ 1,114 จึงไม่มีการคำนวณ แต่ถ้าขาดดุล 300 kcal จะทำได้

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

คำนวณการขาดดุลแคลอรีแคลอรีที่ต้องขาดดุลต่อวันและเป้าหมายการกิน เพื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการภายในเวลาที่กำหนด คำนวณเปอร์เซ็นต์น้ำหนักที่ลดน้ำหนักที่ลดไปกี่เปอร์เซ็นต์ จากน้ำหนักเริ่มต้นถึงน้ำหนักปัจจุบัน คำนวณ TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน)แคลอรีที่เผาผลาญทั้งวัน คือ BMR × ค่าตามระดับกิจกรรมของคุณ คำนวณแคลอรีต่อวันแคลอรีต่อวันเพื่อคงน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก คำนวณ BMI (ดัชนีมวลกาย)ดัชนีมวลกาย ระดับตามเกณฑ์ WHO และช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ